Tính lượng chất xơ trong thực đơn

Rất hiếm bé hào hứng với một bữa ăn giàu chất xơ dù chất xơ từ rau, củ, quả… mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe của bé. Tất nhiên, cha mẹ cần cân bằng lượng chất xơ trong thực đơn của con chứ không phải khuyến khích con ăn nhiều, ngay cả khi bản thân chất xơ không tạo thêm mỡ thừa.

Thực phẩm giàu chất xơ

Các loại quả tươi như táo, cam chuối, mận, lê…
Các loại rau xanh như cải bắp, đậu đỗ…
Ngoài ra, bánh mỳ (hoặc cơm) cũng chứa một lượng chất xơ nhỏ.

Những thực phẩm này giàu chất xơ vì một khẩu phần, cỡ dành cho bé có chứa 5g chất xơ, trong khi với những loại thức ăn khác, lượng chất xơ chỉ từ 2,5g tới 4,9g cho mỗi khẩu phần.

Tham khảo hàm lượng chất xơ của một số thức ăn như sau:

Một củ khoai lang nướng, cỡ trung bình: 4,8g.
Một bát con đậu đỗ được nấu chín: 6,6g.
Một quả lê nhỏ, tươi: 4g.
Một củ khoai tây nướng chín, cỡ trung bình: 3,8g.
Một quả táo cỡ trung bình: 3,3g.
Một quả cam cỡ trung bình: 3g.
Một quả chuối chín, cỡ trung bình: 3g.

Cách tính hàm lượng chất xơ hợp lý: Cách đơn giản để xác định số gram chất xơ dành cho bé trên 2 tuổi là bạn cộng thêm 5 vào số tuổi của bé; chẳng hạn, bé 5 tuổi cần 10g (5+5) chất xơ mỗi ngày.

Từ tuổi 15 trở đi, bé cần khoảng 20-25g chất xơ mỗi ngày. Người lớn cần khoảng 30-38g chất xơ mỗi ngày.

Cách thêm chất xơ vào thực đơn hàng ngày cho con

Bữa sáng: Cho bé ăn thêm một trong nhóm quả giàu chất xơ là táo, cam hoặc chuối…

Thêm rau xanh vào các món mỳ, cháo, soup… cho bữa sáng của bé.
Nếu cho bé ăn bánh ngọt, có thể đặt trên mặt bánh những miếng táo, lê thái lát mỏng; nho khô hoặc quả sơri, những lát kiwi…
Các loại sữa tươi, sữa nguyên kem hoặc sữa công thức cũng chứa một lượng chất xơ nhất định.

Bữa Tối: Thông thường, các bé ăn bữa trưa ở lớp học; cho nên, cha mẹ cần quan tâm đến bữa ăn phụ và bữa tối của con.

Bữa phụ: bé có thể ăn bánh mỳ (bánh sandwiches) kẹp với nước sốt thịt, rau xay nhuyễn; uống kèm nước ép táo, lê, xoài…

Các loại đỗ như đỗ xanh, đỗ đen, đỗ đỏ cũng giàu chất xơ, dù được nấu (hầm) chín.
Nếu có thể, bạn thử nướng khoai lang cả vỏ rồi cho bé thưởng thức vì khoai lang và vỏ khoai lang là nguồn dồi dào chất xơ.

Bữa tối: thì ngoài những món như gà, cá, thịt lợn, thịt bò… cần động viên bé ăn thêm rau xanh với các hình thức luộc, nấu canh, xào, hầm…